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教你如何减脂肪不减肌肉的八大方法
时间:2014-09-16 16:31来源:厦门浩沙健身俱乐部 作者:厦门浩沙健身俱乐部 点击:
有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢!吃多怕长脂肪,如何把握一个平衡点?每个人都希望摆脱赘肉,练就肌肉,事实上这是完全可以做到的。浩沙健身俱乐部教您减脂不减肌的方法!
1.每周三次力量训练
  力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点,通过增加肌肉,提高基础代谢,促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
2.每周妥善安排有氧训练
  有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周做3次有氧训练。
 3.饮食中多吃点纤维素
  适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。
4.吃鱼增大肌肉
  吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
  冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。
5 夜间减少碳水化合物摄入
  力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
6.低脂饮食
  导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
7.合理分配碳水化合物摄取量
  要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于"恢复"工作。
8.循环安排高热量和低热量摄取
  减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
                                                                        
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