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卷腹,练腹肌的新方式
时间:2016-09-21 18:56来源:厦门浩沙健身俱乐部 作者:厦门浩沙健身俱乐部 点击:

一般说到腹肌锻炼,大部分人想到的都是仰卧起坐,不管是从小学开始就会做的男女搭配的仰卧起坐,还是在厦门健身房里借助器械的仰卧起坐。但其实仰卧起坐的坏处却是大多数人所不知的。仰卧起坐主要锻炼的是由髂肌和腰大肌组成的髂腰机,但会过度强化腰大机,造成腰椎压力过大,使下背部酸痛,所以有些人练的时候腰椎会很酸痛,长期做仰卧起坐还可能会导致椎间盘突出和腰椎病,甚至骨盆前倾腰椎曲度过大。

所在,在这里我们建议练腹肌应该采用卷腹,因为卷腹主要锻炼的是腹直肌,也就是我们通常所说的八块腹肌,其功能是躯干弯曲。卷腹动作在起的过程中以胸靠近大腿根,效果就是所谓的“脊柱下部屈”。抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹是要求下背部不能离地,在此卷腹比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,只要做动作的速率慢,没有水平面上的冲力就不会对腰椎产生过度的压力,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,腹部基本不受力。

不过在做卷腹时,要尽量避免自己对手肘借力,可以把双手交叉在前或者虚接触耳朵的状态。不过传统的仰卧起坐,做了20下之后可能才开始累,而卷腹做到10个左右,看似幅度不大,你却感受到一种“腹肌撕裂”的深刻体会。

卷腹的标准动作是:仰躺在地垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部,与地垫保持一定距离;抬起双脚,在空中做出蹬自行车的动作,尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖;两脚交替。动作要点:这个动作着重腹部的卷缩。不仅能练到腹直肌,还能顺带训练到腹外斜肌,也就是腰部两侧的位置。如果你一收裤子就会勒出肥肉,那你就快开始练吧!……

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