联系我们
厦门浩沙健身俱乐部
服务热线:13394068897
E-Mail:1172008004@qq.com
七星店:七星乐都汇2F
汇腾店:汇腾大厦天虹商场5F
帝豪店:厦禾路820号帝豪大厦4F
卧龙店:莲前西路太川大厦4F
海景店:湖滨西路华侨海景城二期8号楼8F
佳馨店:湖里区园山北二里2号楼佳馨美墅
会展店:会展路明发国际新城51-75号商场3层A单元
新闻动态
11招有效提升锻炼效率
时间:2013-03-11 21:23来源:未知 作者:admin 点击:

如果你想将呆在健身房中的时间尽量缩短,但是又想明显提升锻炼的效果,从而使自己的身体变得更强壮或更苗条,这并非不可能。如果能够更合理地安排健身活动,在30分钟内进行一次非常有效的锻炼,那么即使一周只练几次,也能获得理想的效果。

1、将锻炼时间控制在30~40分钟之内

不少人愿意在健身房停留更长时间,但事实上,在30~40以后,锻炼效果就没有这么好了。如果锻炼时间过长,你就不得不降低运动强度,而这就意味着你的效率变低了。更好的健身方式是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼,那么最好从较小的强度开始。例如,如果你选择了跑步或者骑自行车,那么至少需要用一个月来打基础,然后再进行更高强度的锻炼。也就是说,初始阶段,你应该调整到一个合适的频率,让自己能够在运动时轻松地讲话,而不是练得气喘吁吁。然后,一旦有了耐力的基础,就应该逐渐加大锻炼的强度,以提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地对肌肉组织产生破坏,需要蛋白质来修复,如果你希望让训练变得更高效,就需要重视营养补充,尤其是蛋白质,建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分,因此不能只在锻炼前饮水。应该养成一天中随时饮水的习惯。对于健身者来说,每天应该补充2000毫升左右的水分。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的主要来源。如果进行激烈的训练,就需要补充碳水化合物,否则就没有足够的能量。可以在饮料中加入些碳水化合物,或者吃香蕉(可以快速补充消耗的能量而又不至于发胖),为锻炼提供一些能量。

6、锻炼前后喝饮料

在开始锻炼前和结束锻炼后,最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用,能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动,让它们参与到肌肉的能量供应过程中,在锻炼后饮用,则能够刺激肌肉的生长。

7、锻炼不同肌肉

不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉,而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习,就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比,用一条腿站着或者在健身球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡,从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮,也能使你坚持更长时间。

9、挑选一种喜欢的锻炼方式

如果你讨厌一种锻炼方式,那么在锻炼时就毫无乐趣可言,而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式,例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后,你会玩得尽兴,并期待着下一次练习的到来。

10、变换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼计划,否则,你的身体会得不到有效的锻炼。对于力量训练,每隔几个星期就应该变化一下训练的动作、顺序、负重、组数、次数等;对于有氧训练,更好的锻炼是交叉练习,即选择两三种不同的有氧运动交叉进行。

11、结合斜坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼,那么结合斜坡效果更好(通常在平地上锻炼一两个月以后进行)。这样能够使你更强壮,也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放慢脚步,但是一旦习惯了斜坡,就可以适当地提高速度。选择更大的阻力,或者在一个斜坡上重复进行。

如何设计理想的锻炼计划

理想的锻炼计划是2~3天的高强度力量训练加上2~3天的高强度有氧训练。如果能够保证训练强度,那么4天时间就足够了。

高强度的力量锻炼首选循环训练,采用复合动作,按照一定顺序,一个部位接一个部位地训练,中间不要休息,直到把全身锻炼一遍。然后可以休息1~2分钟,继续下一个循环。建议选择8~12种动作,在30~40分钟的时间里,完成2~4个大的循环。注意,在锻炼时,应保证动作的准确性。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做间歇性的训练,有规律地每隔几分钟变化一下训练强度,在有些训练中,可以结合斜坡跑、冲刺跑。

注意,按照上述方法训练是相当激烈的,如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病,那么就应该先考虑温和的健身计划,直到获得医生的同意。如果你已经获得了医生的批准,那么应该从强度比较小的锻炼开始,以使身体有一个适应的过程,否则有可能会因此受到不必要的伤害。

网站地图 Copyright © 2010-2018 厦门浩沙健身俱乐部 版权所有
技术支持:瑞呈新业
http://www.xmhosa.net
健身热线:13394068897 地址:厦门市思明区会展路明发国际新城75号3F
E-MAIL:1172008004@qq.com 技术支持:湖南瑞呈
长沙POS机办理